训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。下腰是其中一种方式，练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。 那么，怎么才能正确练习下腰?以下是小编为你整理的正确练习下腰的方法介绍，希望能帮到你。

正确练习下腰的方法

1、怎么才能正确练习下腰

(资料图)

下腰之前,你必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人(妈妈 爸爸)帮你环住你的腰部(让他提着你的腰避免你受伤),你就可以往后下腰,手掌挨地面,身体形成个反U状。

你先找一个稳定的地方可以推手的就好,比如窗台,刚开始学你就背对窗台,一点一点的往下够。

腰的姿势把自己撑起来(不知道说得够不够仔细),感受一下下腰的感觉,再扶着墙下,这样会比较好!

背对着墙,双手撑在墙上,慢慢地慢慢地往下撑,你要不怕痛才好,但是最好是旁边有床的墙,因为一开始有可能站不稳。

先活动好腰,然后练习躺在地下撑起来,练习一段时间后,再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙。后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。

站立,腰向后弯,直到手撑到地,再继续让手和脚的距离缩短,但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。

2、练下腰对身体的好处

2.1、可以使得你的身材整体变得更加匀称,使你的身材呈现曲线美,可以说有模有样。

2.2、可以减少身体很多疾病的发生,男性的话可以很好的防御前列腺,对男女都可以防治腰痛,腿脚活动不变等。

2.3、经常坚持练没有怀孕的孩子,怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些,已经生完孩子的可以快速的恢复身体体型。

2.4、可以防治头部眩晕,减少晕,贫血的发生,减少能不丁睡过去的可能。

随着孩子渐渐长大,你有没有超级羡慕那些腰软肢长、身轻如燕的孩子们,“临渊羡鱼,不如退而结网”,只要掌握了方法,你也可以帮助自己的孩子变得如此优秀!

3、怎么帮孩子练习下腰

3.1、热身

练习下腰前一定要记得先热身,否则很容易受伤,先左三圈右三圈的转转小PP,做些伸展运动等。

3.2、开腰

趴垫子上往后压腰,为的是将骨头练柔软,同时增加腰背肌肉力量。先压软了再扶着她往后下,每天练20就可以了,让她形成习惯。

3.3、躺着起腰

躺在垫子上,四肢用力用下腰的姿势把自己撑起来。

3.4、下小腰

跪在垫子上,双手举过头顶向后,尽量着地。

3.5、辅助下腰

让孩子双脚打开与肩同宽,家长光脚轻踩孩子前脚(起固定作用),上提孩子双手,由孩子后脑开始向下轻扶至腰间,让孩子向后下腰。

3.6、扶墙下腰

背对着墙,双手撑在墙上,慢慢地慢慢地往下撑,你要不怕痛才好,但是最好是旁边有床的墙,因为一开始有可能站不稳。

3.7、下大腰

当扶墙下腰比较熟练,并且感觉不用施力太多时,可在有家长陪护的情况下尝试下大腰。

练习下腰的禁忌

1、年龄偏小的练习者要给予适当的帮助

年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰。教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法。

2、练习下腰时双脚要记得与肩膀同宽

双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前。下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直。

3、年龄偏大的练习者要多按摩腰部

对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度。结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来。教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害。

下腰起不来怎么办

下腰时注意:先下手再下头,下头时要挑胸腰,把胸腰给出去,然后是大腰,双腿伸直,跨部往前顶,要让身体维持平衡,不能摔倒。成都公司年会编舞起腰时:手臂撑上劲,手一推,同时跨用力往前一顶,再挑胸腰,就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。

针对腰的软度练习:

空腰：躺在一个圆形的器具上面,就这样待着,时间一长就把腰部环节都拉开了,然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲,回腰,让腰收放得当)腰部力量练习

快速下腰:双脚自然分开,与肩同宽,下腰,摸地就起,反复练习,效果明显。

腹背肌:仰卧起坐,十个一组,一次五组。

背肌的练习:是趴在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次。

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